夏日控糖减肥攻略

夏日控糖减肥攻略11条

   过多摄入糖会对血管造成冲击,并且囤积脂肪,肥胖后多种慢性病甚至癌症、心血管系统疾病的风险也会增加,还会导致龋齿。可戒糖又总是那么困难。爱吃糖是进化带给我们的一种本能,与之相抗确实还是很难的,不过,你不妨尝试一下以下方法。

1.保证热量摄入

   注意让自己保持一定的热量摄入,不要总是处于饥饿当中。摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物,这些成分相对来说吸收速度比较慢,可以让你的血糖更稳定,这样不那么饿了,也就可以减少对于糖分的渴望了。同理,不要在饿的时候去商店,这时候你容易买更多的食物,而且对食物的营养价值也不那么挑剔了。

2.用健康食品代替甜品

   用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。很多甜点其实都没有什么营养,它们除了讨好你的味蕾,通过使血糖快速升高让你得到满足以外,对健康没有什么好处。上述零食虽然同样含有一些糖分,但同时富含维生素、矿物质以及多种抗氧化成分。

3.不要用含糖的酱汁

   很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱中的糖分并不少,可以用一些新鲜的辣椒来替代,也可以用芥末、醋、蒜来替代。

4.慎选低脂食品

   很多时候人们为了减肥都选择那些低脂的食物,殊不知企业在降低食物脂肪含量的同时,为了维持口感保证销路,常常会添加糖,这样对健康的危害更大。最典型的就是酸奶类的产品,本身牛奶中含有一定的乳糖为了口感,很多企业都会加入7%左右的精制糖,这样会使得整个产品的营养价值大大下降。相比之下倒不如去买那些全脂牛奶制成的食物,比如说拿铁咖啡,只要你不加糖,总比甜食、冷饮要好得多。

5.少吃精加工食物

   多吃完整食物,比如全谷物、粗粮杂豆,少吃各种加工食品因为加工食品中为了口味往往也会加大量的糖。

6.“警惕健康食品”

   比如坚果果干什锦,听上去非常健康,其实所用的食材,例如蔓越莓很可能是糖渍出来的,仍然属于添加糖的范畴,因此不要被这些零食健康的一面所迷惑。很多人常常对配料表中的防腐剂、抗氧化剂感到恐惧,其实糖就是一种原始的“防腐剂”,在古代人们都是通过糖渍、盐腌、晒干等加工方式来保证食物不变质的,而随着现代食品科学的发展,我们发现了很多微量便可抑制致病菌繁殖的成分,才有了防腐剂。此外,氧化也会使食物变质,也就催生了抗氧化剂这一食品添加剂,比如富含不饱和脂肪酸、容易氧化的大豆油中就经常用到。有些人对添加剂感到恐惧,其实大可不必,很多过去被曝光的食品事件中的主角,比如三聚氰胺、工业明胶,那都是非法添加物,而国家对真正的食品添加剂是有标准和监测的。

7.可自制健康零食

   如果还是对加工食品不放心,你完全可以自己携带一些健康食物,比如自制烤全麦饼干,或者自己在办公室里备一些牛奶、水果充饥。

8.合理早餐选择

   早餐谷物是很常见的含糖大户,毕竟企业要迎合大家的口味你可以选择纯燕麦片煮粥,搭配希腊酸奶、煮鸡蛋来作为早餐。再次提醒,即便你吃的是没添加糖的全谷物,也不要以为多多益善,总量还是要控制的。

9.留意食品标签

   食物配料表中的原料按照用量由多到少排序,如果食物中的糖分远比一些所谓的珍贵原料靠前,就应怀疑它的营养价值了。

   总之,看到带有“糖”字的一定要警惕。当然了,焦糖色一些带“糖”字的甜味剂还是各不相同的,比如说甜菊糖、木糖醇等,这些甜味剂可以让人感受到甜味,经过代谢产生的热量极低,还不会引起血糖波峰,是可以适当食用的

10.拿走甜食

   可以把所有含糖量多的食物带出家门,这样你就不会去厨房和冰箱里翻找各种甜食了。

11.充足的睡眠

   充足的睡眠也很重要,睡眠不足会影响到你对吃的喜好。当你睡眠不足后,大脑额叶特别是控制决策的部分会受损,同时刺激大脑中相应的激励控制欲望的部分,这会使得你更喜欢高热量、甜和咸的食物。